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跑步膝及预防

膝关节是人体运动链(Kinetic Chain,图1)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节(图2)。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuse injury),其中以髌股疼痛综合征(Patellofemoral Pain Syndrome,PFPS),又称跑步膝(Runner’s Knee)最为常见。

跑步膝跑步膝跑步跑出跑步膝

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。

跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股骨反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的肌肉(图3)异常也会对跑步膝的形成推波助澜:大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加,而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话,会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。

跑步膝跑步膝痛点分类

前膝痛(髌股关节综合症):髌股关节是由髌骨(膝盖骨,俗称菠萝盖)与股骨所组成。当膝盖弯曲或伸直时,髌骨在股骨骨沟内上下移动,扮演滑轮的角色,协助股四头肌作出动作。若膝关节内侧肌肉过弱、外侧组织过紧,或生理结构异常(如扁平足、膝外翻等),使髌骨无法在骨沟正确轨地道运行,在运动时髌骨承受巨大压力并反复受到摩擦,导致膑骨下关节面软骨磨蚀,造成炎症和疼痛。常见症状包括膝盖骨底隐隐作痛,尤其于久坐、下山、下楼梯时痛楚会加剧。

要处理以上症状,物理治疗包括冰敷、电疗等仪器治疗,或利用手法治疗,以放松膝盖周边组织及运动贴扎等以改善膝盖骨的错位。

外膝痛(髂胫束摩擦综合症):髂胫束是大腿外侧一条非常厚韧的软组织,连接股关节至膝部外下侧和髌骨。跑步运动会造成髂胫束绷紧,加上其柔韧性不足,重复的膝关节屈伸(特别当膝关节弯曲大约30度时),绷紧的髂胫束因不断与股骨的外上髁摩擦而引致发炎。患者会在跑步时感到膝关节外侧疼痛,尤其于下山、下楼梯时。严重时痛楚会伸延至胫骨,难以屈伸。

要处理以上症状,物理治疗包括冰敷、电疗等仪器治疗,或利用手法治疗及按摩大腿外侧至外膝部位以放松髂胫束及周边过紧的组织。

跑步膝跑步膝,专业业余有差,男性女性有别

跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健,跑起来不免有运动量过大的时候;另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,膝盖也就劳损得快一些。

跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性有着更大的Q角(Q-Angle,图4、图5)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

跑步膝跑步膝要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出现,给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥,又保护自己的膝关节呢?

■尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的几率可是大大增加。

■想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

■选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

■增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

■每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)(图6、图7),这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动)(图8),帮助你远离跑步膝。

跑步膝使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。

跑步膝仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

跑步膝足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图:足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋,使膝关节受到牵拉,引发膝关节疼痛。

防治措施

刚出现跑步膝时,患者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可能出现关节僵硬,但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周,同时口服一些抗炎药物。除此以外,采取适当的防治措施也是十分必要的。

■局部冷敷疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每天2-3次,每次5-15分钟。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。

■患者可以自我进行牵拉,以改善症状——

1.牵拉大腿后肌群:面向窗台站立,抬起一腿,将脚跟放在窗台上,尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4-6次。两腿交替进行。

2.牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4-6次。两腿交替进行。

3.牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或窗台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4-6次。两腿交替进行。

一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。​​​​

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