每天进步一点点
打造更好的的自己

个人管理使用的高效工具之压力管理工具

一、管理理论

生活事件理论

赫尔姆斯和瑞认为,当某种情境或生活事件 所需要的能量多于可用能量时,压力就会产生。

坚韧性理论

Kobasa把焦点从生活事件转移到个体对事件的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视为“挑战”而非“威胁”。那么压力就会减轻。

社会支持理论

欧沃亨勒认为压力是在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持包括经济支持、情感支持等。

二、管理工具

凯里魔术方程式

开利的这个魔术方程式,为什么会如此有效?因为它能帮我们从漫无边际的烦恼中回到现实,让我们认清自己的立场。如果认不清自己的处境,又怎能指望拥有清晰的思考力?

另外一个案例:

有一位学员马克高中就来参加卡内基训练,并持续在卡内基做助教,我看着他从高中、大学一路过来,现在正在台大念研究生。

高中三年级那一年,他准备报考台北科技大学。准备考试让他很紧张,东想西想,定不下心来。有一天,他想起长年放在皮夹里、时时用来提醒自己的卡内基金科玉律“克服忧虑的魔术方程式”,立刻翻出来实地运用。这个“克服忧虑的魔术方程式”非常简单好用,只有三个步骤:

第一,先问自己,最坏的状况是什么?

第二,你能不能接受最坏的状况?

第三,你能不能改善最坏的状况?

马克问自己,最坏的情况是什么?答案是考不上,必须早点去当兵,或是重读一年。

可以接受“最坏的状况”吗?马克认为只是晚一点上大学,天不会塌下来,结果也不算严重。这个状况是他能够接受的。至于“最坏的状况”能不能改善,马克经过评估,认为自己挺有胜算,状况也不错,只要别担忧紧张,好好利用时间准备,结果应该不差。

评估完之后,马克就放下得失心,不再胡思乱想,全心全意地准备考试,从容应对面试,结果顺利考上台北科技大学。有了这次经验,马克之后再碰到让他紧张的状况,就先想到最坏的可能,然后尽全力改善,都能获得不错的结果。

可见,花时间杞人忧天,不如花精神厘清你的忧虑,放下负担,就像我一直很喜欢的一句话:“只要将一个人内心的态度由恐惧转为振奋,就能克服所有障碍。”大多数时候,打败我们的不是眼前的难关,而是你对这个难关的看法。

3R减压法则

3R减压法是指国际上流行的“3R原则”,放松(relaxation)、退缩(reduchion)、重整(reorientation)的减压方法,它适用于,因压力过大而产生的各种负面情绪的调节。

因为工资分配、工作成绩和个人发展等导致的压力,已经深入到我们工作与生活的方方面面。这种压力会在不同程度上引发出职业人的一些心理疾病。针对这一现象提出了“职业压力管理”的概念,这个概念并不是要彻底消除这种压力,而是缓解或分散压力。

放松(relaxation)、退缩(reduchion)、重整(reorientation),这就是国际上流行的“3R原则”,是比较行之有效的“减压”方法。这种方法的核心就是尽量避免遭遇压力源,尽力放松自己的情绪,适时调整自己的目标或期望值。对已存在的正面压力、自发压力或过度的压力要力求寻找一个平衡点。

要达到这种效果,平时应进行一些户外活动,促进机体新陈代谢,尽量减少独处,积极投身于群体活动,参加一些健康的娱乐项目。可以去旅游放松,可以加强体能锻炼,可以寻求亲朋的情感关怀,还可以学习一些时间管理的方法,提高工作效率和工作技能等等。方法多种多样,根本原则有一条:要么改变你的处境,要么改变你对处境的反应,要么改变你看处境的方式。
职场留下了每个人的汗水和伤痛,也记载着欢笑与成绩。放松心情,摆正心态,才可能真正让上班变成一件可以期待的事情。

其他应对方式

控制式应对方式一种以问题为中心的应对方式,指积极主动地针对不同压力做出反应,如进行有效的时间管理等,是最优的压力应对方式。这种应对方式主要通过改变人的行为或改善周围环境,进而调整自己的情绪状态与个人、环境的关系。管理者在应对压力时,可以:尝试用客观、理智的方法处理事情;有效地分配时间;预先做好计划;选择性地把精力集中在某些具体问题上;将问题按轻重缓急排列并依次处理;尝试从旁观者的角度考虑事情等。

支持式应对方式一般利用个人或社会的资源支持来对压力做出反应,如寻求压力的释放或进行压力的宣泄等。支持式的应对行为主要有:借助兴趣及消遣,比如运动、画画、散步、旅行、健身等;向理解自己的亲人/朋友倾诉等。这种应对方式的不足之处是过于依赖环境和资源,一旦支持的资源发生匮乏就会导致压力适应紊乱。

回避式应对方式这种应对方式消极地忽略或回避压力,甚至否认压力的存在,当压力慢慢累积超过一定界限后,就会造成个人的突然崩溃。回避式应对是一种以情绪为中心的应对,它并不改变人与环境的客观关系,而是调节由压力引起的情感上的不适。它最基本的策略就是转移注意的焦点,避免思考引起压力的原因。当个体认为自己对所处环境不能做任何事时,情绪为中心的应对将占主要位置。常见的回避式应对行为主要有:不去考虑它;不相信那是真的;把问题先放一段时间再说;认为有些事情并不是那么重要,不需要太认真;避开麻烦;不再强求自己;想想有人状况还不如自己,心里舒服一些;顺其自然,平心静气等。

三、管理模型

压力识别(收集,确定压力源)→压力处理(积极结果导向or消极结果导向)→行动管理(积极结果导向:二八原则分析原因→对抗型解决方法→预防措施,消极结果导向:二八原则分析原因→逃避、转移或宣泄型解决方法→预防措施)

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